Desarrollar masa muscular es un objetivo que muchos deportistas habituales aspiran a lograr. Hay varios enfoques que se pueden adoptar, incluido el ajuste de las rutinas de ejercicio y los hábitos dietéticos, específicamente la ingesta de proteínas. Aquí, examinaremos estos factores y discutiremos el impacto de la edad en el crecimiento muscular.
Para aquellos que ya realizan ejercicio regularmente, el primer paso para ganar masa muscular es ajustar su rutina de ejercicios. La clave para aumentar el tamaño muscular, lo que se conoce como hipertrofia, es centrarse en los ejercicios de entrenamiento de fuerza dirigidos a múltiples grupos musculares. Estas pueden incluir sentadillas, peso muerto, press de banca y flexiones.
El Colegio Estadounidense de Medicina Deportiva (ACSM) recomienda realizar ejercicios de entrenamiento de fuerza 2-3 veces por semana. Sin embargo, lograr la hipertrofia muscular requiere un entrenamiento más intensivo. Esto podría implicar levantar pesas más pesadas con menos repeticiones, aumentar progresivamente el peso que levantas o aumentar el volumen del entrenamiento, ya sea haciendo más ejercicios por grupo muscular o añadiendo más series.
La recuperación también es esencial para el crecimiento muscular. Esto incluye dormir lo suficiente y dejar pasar al menos 48 horas entre las sesiones de entrenamiento de un grupo muscular específico para permitir la reparación y el crecimiento muscular.
¿Por qué se suele relacionar una proteína con los que van al gimnasio y los atletas? Las proteínas son los componentes básicos de los músculos. Se componen de aminoácidos, que son esenciales para la reparación y el crecimiento muscular. Cuando haces ejercicio, especialmente cuando haces entrenamiento de fuerza, tus músculos sufren daños microscópicos. Este daño se repara con proteínas, lo que lleva al crecimiento muscular.
¿Pero eso significa que necesitas consumir proteínas en exceso? No necesariamente. Si bien la ingesta de proteínas es fundamental para el crecimiento muscular, consumir más proteínas de las que el cuerpo necesita no necesariamente generará más músculo. Se trata de equilibrio y sincronización.
La Asociación Estadounidense de Dietética, los Dietistas de Canadá y la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva sugieren que los atletas consuman de 1,2 a 2,0 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día, según la intensidad de su entrenamiento. También se recomienda consumir proteínas dentro de las dos horas posteriores al ejercicio para maximizar la reparación y el crecimiento muscular.
Si bien no es peligroso consumir proteínas en exceso a corto plazo, el consumo excesivo a largo plazo puede provocar posibles problemas de salud, como daños en los riñones, especialmente en las personas con afecciones renales preexistentes. Por lo tanto, siempre es una buena idea consultar a un nutricionista o dietista para determinar la cantidad correcta de ingesta de proteínas para sus necesidades específicas.
¿Qué pasa con las personas menores de 18 años? ¿Pueden desarrollar masa muscular de forma segura? La respuesta es sí, pero con algunas consideraciones importantes.
El entrenamiento de fuerza para jóvenes debe ser supervisado por un profesional calificado y centrarse en la forma y la técnica adecuadas en lugar de levantar pesas pesadas. Las directrices del ACSM sugieren que los niños y adolescentes deben participar en ejercicios de entrenamiento de fuerza durante 20 a 30 minutos, 2 o 3 veces por semana.
En cuanto a la ingesta de proteínas, es importante que los atletas jóvenes consuman una dieta equilibrada con suficientes proteínas para apoyar el crecimiento y el desarrollo. El Instituto de Medicina recomienda una ingesta diaria de proteínas de 34 gramos para los niños de 9 a 13 años y 52 gramos para los niños y 46 gramos para las niñas de 14 a 18 años. Sin embargo, estas necesidades pueden ser ligeramente mayores para quienes realizan un entrenamiento de fuerza regular.
Es fundamental que los atletas jóvenes eviten los suplementos proteicos a menos que lo recomiende un profesional de la salud, ya que a veces pueden contener sustancias nocivas y provocar una ingesta excesiva de proteínas innecesaria. En su lugar, deben procurar obtener proteínas de fuentes alimenticias saludables, como carnes magras, productos lácteos, huevos y proteínas de origen vegetal, como los frijoles y las lentejas.
Desarrollar masa muscular es un viaje que implica una combinación de entrenamiento de fuerza, una recuperación adecuada y una nutrición equilibrada. Independientemente de la edad, es importante abordarlo de manera segura y consultar a profesionales de la salud y del acondicionamiento físico a lo largo del proceso. Al hacerlo, las personas pueden ganar masa muscular de manera efectiva y sostenible, sin comprometer su salud en general.
Un aspecto crítico de la construcción de masa muscular es la consistencia. Ya sea que se trate de tus entrenamientos o de tu nutrición, mantenerte constante con tu rutina puede ayudarte a ver el progreso que estás buscando. Asegúrate de desafiarte constantemente en tus entrenamientos, aumentando progresivamente la intensidad con el tiempo. Del mismo modo, consumir constantemente una dieta equilibrada y rica en proteínas es crucial para apoyar el crecimiento y la recuperación muscular.
Si bien el esfuerzo físico es una parte importante del desarrollo muscular, es esencial no descuidar los aspectos psicológicos. Desarrollar una conexión fuerte entre la mente y los músculos, en la que te concentres en el músculo que estás trabajando durante cada ejercicio, puede optimizar la activación muscular y generar ganancias más significativas.
La hidratación desempeña un papel esencial en la construcción muscular. El agua ayuda a transportar los nutrientes a los músculos y a eliminar los productos de desecho, lo que ayuda a la recuperación. Intenta tomar al menos 8 tazas de agua al día, y más si sudas mucho durante los entrenamientos.
El descanso es tan importante como los entrenamientos. Los músculos necesitan tiempo para repararse y crecer después de un entrenamiento. Intenta dormir de 7 a 9 horas por noche. Si te sientes demasiado fatigado, puede ser una señal de que necesitas descansar más días.
Si bien las proteínas reciben mucha atención, los carbohidratos y las grasas también son importantes para el crecimiento muscular. Los carbohidratos proporcionan la energía que los músculos necesitan durante el entrenamiento. Después de los entrenamientos, los carbohidratos ayudan a reponer las reservas de energía de los músculos.
Las grasas saludables también son beneficiosas. Apoyan la producción de hormonas, incluida la testosterona, que desempeña un papel importante en el crecimiento muscular.
Los carbohidratos son uno de los tres macronutrientes que se encuentran en los alimentos; los otros dos son las proteínas y las grasas. Sirven como fuente primaria de energía para el cuerpo. El término «carbohidrato» proviene de la composición química: contienen átomos de carbono, hidrógeno y oxígeno.
Los carbohidratos se pueden clasificar en tres categorías: azúcares, almidones y fibra. He aquí un breve vistazo a cada una de ellas:
Azúcares: Son la forma más simple de carbohidratos e incluyen tanto moléculas de azúcar individuales (monosacáridos) como la glucosa y la fructosa como moléculas de azúcar dobles (disacáridos) como la sacarosa (azúcar de mesa) y la lactosa (que se encuentra en la leche).
Almidones: También conocidos como carbohidratos complejos, los almidones se componen de muchas unidades de azúcar unidas entre sí. Se encuentran en alimentos como el pan, la pasta, el arroz y las patatas. Durante la digestión, el cuerpo descompone estos carbohidratos complejos en glucosa para obtener energía.
Fibra: Este es un tipo de carbohidrato que el cuerpo no puede digerir. A pesar de pasar por el cuerpo sin descomponerse en moléculas de azúcar, la fibra dietética desempeña un papel importante en el mantenimiento de la salud. Puede ayudar a la digestión, ayudar a controlar el azúcar en sangre y contribuir a la sensación de saciedad, lo que puede ayudar a controlar el peso.
Cuando comes carbohidratos, el cuerpo los convierte en glucosa (azúcar en la sangre), que se utiliza para obtener energía inmediata o se almacena en los músculos y el hígado para su uso posterior. El tipo y la cantidad de carbohidratos que consume pueden afectar su salud, sus niveles de energía y su peso, por lo que es importante centrarse en fuentes de alta calidad, como cereales integrales, frutas, verduras y legumbres, como parte de una dieta equilibrada.
Desarrollar masa muscular es un proceso integral que incluye el equilibrio adecuado entre entrenamiento de fuerza, nutrición y recuperación. No se trata de una ingesta excesiva de proteínas, sino de una dieta completa y rutinas de entrenamiento consistentes y bien planificadas.
Para las personas más jóvenes, es seguro realizar un entrenamiento de fuerza y consumir una dieta equilibrada y rica en proteínas, bajo la supervisión y la orientación adecuadas. Sin embargo, se recomienda evitar los suplementos de proteínas a menos que lo recomiende un proveedor de atención médica.
Ya seas un aficionado al gimnasio o un atleta joven, las claves para ganar masa muscular son la consistencia, la forma adecuada, una nutrición equilibrada y un descanso adecuado. Con esto en mente, estarás en el camino hacia un crecimiento muscular sostenible y saludable.
