Construire de la masse musculaire est un objectif que de nombreux pratiquants réguliers aspirent à atteindre. Il existe plusieurs approches, notamment l´ajustement des routines d´exercice et des habitudes alimentaires, en particulier de l´apport en protéines. Nous examinerons ici ces facteurs et discuterons de l´impact de l´âge sur la croissance musculaire.
Pour ceux qui font déjà de l´exercice régulièrement, la première étape pour gagner de la masse musculaire consiste à ajuster leur routine d´entraînement. La clé pour augmenter la taille musculaire, connue sous le nom d´hypertrophie, est de se concentrer sur des exercices de musculation qui ciblent plusieurs groupes musculaires. Il peut s´agir de squats, de soulevés de terre, de développé couché et de tractions.
L´American College of Sports Medicine (ACSM) recommande d´effectuer des exercices de musculation 2 à 3 fois par semaine. Cependant, l´hypertrophie musculaire nécessite un entraînement plus intensif. Cela peut impliquer de soulever des poids plus lourds avec moins de répétitions, d´augmenter progressivement le poids que vous soulevez ou d´augmenter le volume de votre entraînement, soit en faisant plus d´exercices par groupe musculaire, soit en ajoutant plus de séries.
La récupération est également essentielle à la croissance musculaire. Cela inclut de dormir suffisamment et de prévoir au moins 48 heures entre les séances d´entraînement pour un groupe musculaire spécifique afin de permettre la réparation et la croissance musculaires.
Pourquoi une protéine est-elle souvent associée aux amateurs de sport et aux athlètes ? Les protéines sont les éléments constitutifs des muscles. Ils sont composés d´acides aminés essentiels à la réparation et à la croissance des muscles. Lorsque vous vous entraînez, en particulier lorsque vous faites de la musculation, vos muscles subissent des dommages microscopiques. Ces dommages sont réparés avec des protéines, ce qui entraîne une croissance musculaire.
Mais cela signifie-t-il que vous devez consommer un excès de protéines ? Pas nécessairement. Bien que l´apport en protéines soit essentiel à la croissance musculaire, consommer plus de protéines que ce dont votre corps a besoin ne se traduira pas nécessairement par une augmentation de la masse musculaire. C´est une question d´équilibre et de timing.
L´Association américaine de diététique, les diététistes du Canada et la Société internationale de nutrition sportive suggèrent que les athlètes consomment de 1,2 à 2,0 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel par jour, selon l´intensité de leur entraînement. Il est également recommandé de consommer des protéines dans les deux heures suivant l´exercice afin de maximiser la réparation et la croissance musculaires.
Bien qu´il ne soit pas dangereux de consommer un excès de protéines à court terme, une surconsommation à long terme peut entraîner des problèmes de santé potentiels tels que des lésions rénales, en particulier chez les personnes souffrant de maladies rénales préexistantes. C´est pourquoi il est toujours conseillé de consulter un nutritionniste ou un diététiste afin de déterminer la quantité de protéines adaptée à vos besoins spécifiques.
Qu´en est-il des personnes de moins de 18 ans ? Peuvent-ils développer leur masse musculaire en toute sécurité ? La réponse est oui, mais avec quelques considérations importantes.
La musculation des jeunes doit être supervisée par un professionnel qualifié et se concentrer sur la forme et la technique appropriées plutôt que sur la levée de poids lourds. Les directives de l´ACSM suggèrent que les enfants et les adolescents devraient participer à des exercices de musculation pendant 20 à 30 minutes, 2 à 3 fois par semaine.
En ce qui concerne l´apport en protéines, il est important que les jeunes athlètes suivent un régime alimentaire équilibré contenant suffisamment de protéines pour favoriser leur croissance et leur développement. L´Institute of Medicine recommande un apport quotidien en protéines de 34 grammes pour les enfants de 9 à 13 ans, de 52 grammes pour les garçons et de 46 grammes pour les filles âgées de 14 à 18 ans. Toutefois, ces besoins peuvent être légèrement plus élevés pour les personnes qui font régulièrement de la musculation.
Il est essentiel que les jeunes athlètes évitent les suppléments de protéines, sauf avis contraire d´un professionnel de santé, car ceux-ci peuvent parfois contenir des substances nocives et entraîner un apport excessif inutile en protéines. Ils devraient plutôt viser à obtenir des protéines provenant de sources alimentaires saines comme les viandes maigres, les produits laitiers, les œufs et les protéines végétales comme les haricots et les lentilles.
La construction de la masse musculaire est un voyage qui implique une combinaison de musculation, de récupération adéquate et d´une alimentation équilibrée. Quel que soit votre âge, il est important de l´aborder en toute sécurité et de consulter des professionnels de la santé et du conditionnement physique en cours de route. Ce faisant, les individus peuvent gagner de la masse musculaire de manière efficace et durable, sans compromettre leur santé globale.
Un aspect essentiel de la construction de la masse musculaire est la constance. Qu´il s´agisse de vos séances d´entraînement ou de votre alimentation, le fait de rester fidèle à votre routine peut vous aider à constater les progrès que vous recherchez. Assurez-vous de vous lancer régulièrement des défis lors de vos séances d´entraînement, en augmentant progressivement l´intensité au fil du temps. De même, une alimentation équilibrée et riche en protéines est essentielle pour favoriser la croissance et la récupération musculaires.
Bien que l´effort physique joue un rôle important dans la construction musculaire, il est essentiel de ne pas négliger les aspects psychologiques. Le développement d´une forte connexion esprit-muscle, dans laquelle vous vous concentrez sur le muscle que vous travaillez pendant chaque exercice, peut optimiser l´activation musculaire et entraîner des gains plus importants.
L´hydratation joue un rôle essentiel dans la construction musculaire. L´eau aide à transporter les nutriments vers les muscles et à éliminer les déchets, favorisant ainsi la récupération. Buvez au moins 8 tasses d´eau par jour, et plus si vous transpirez beaucoup pendant les séances d´entraînement.
Le repos est tout aussi important que l´entraînement. Vos muscles ont besoin de temps pour se réparer et se développer après une séance d´entraînement. Essayez de dormir de 7 à 9 heures par nuit. Si vous vous sentez trop fatigué, cela peut indiquer que vous devez prendre plus de jours de repos.
Bien que les protéines retiennent beaucoup d´attention, les glucides et les graisses sont également importants pour la croissance musculaire. Les glucides fournissent l´énergie dont vos muscles ont besoin pendant un entraînement. Après l´entraînement, les glucides aident à reconstituer les réserves d´énergie de vos muscles.
Les graisses saines sont également bénéfiques. Ils favorisent la production d´hormones, dont la testostérone, qui joue un rôle important dans la croissance musculaire.
Les glucides sont l´un des trois macronutriments présents dans les aliments, les deux autres étant les protéines et les lipides. Ils constituent la principale source d´énergie du corps. Le terme « glucides » vient de la composition chimique : ils contiennent des atomes de carbone, d´hydrogène et d´oxygène.
Les glucides peuvent être classés en trois catégories : les sucres, les amidons et les fibres. Voici un bref aperçu de chacune d´entre elles :
Sucres : Il s´agit de la forme la plus simple de glucides et comprennent à la fois des molécules de sucre simples (monosaccharides) comme le glucose et le fructose et des molécules de sucre double (disaccharides) comme le saccharose (sucre de table) et le lactose (présent dans le lait).
Amidons : Aussi appelés glucides complexes, les amidons sont composés de nombreuses unités de sucre liées entre elles. On les trouve dans des aliments comme le pain, les pâtes, le riz et les pommes de terre. Pendant la digestion, le corps décompose ces glucides complexes en glucose pour produire de l´énergie.
Fibre : Il s´agit d´un type de glucides que le corps ne peut pas digérer. Bien qu´elles traversent le corps sans être décomposées en molécules de sucre, les fibres alimentaires jouent un rôle important dans le maintien de la santé. Il peut faciliter la digestion, aider à contrôler la glycémie et contribuer à une sensation de satiété, ce qui peut aider à gérer le poids.
Lorsque vous consommez des glucides, votre corps les transforme en glucose (sucre dans le sang), qui est utilisé comme source d´énergie immédiate ou stocké dans vos muscles et votre foie pour une utilisation ultérieure. Le type et la quantité de glucides que vous consommez peuvent affecter votre santé, votre niveau d´énergie et votre poids. Il est donc important de vous concentrer sur des sources de haute qualité, telles que les grains entiers, les fruits, les légumes et les légumineuses, dans le cadre d´une alimentation équilibrée.
La construction de la masse musculaire est un processus complet qui inclut le juste équilibre entre la musculation, la nutrition et la récupération. Il ne s´agit pas d´un apport excessif en protéines, mais plutôt d´une alimentation équilibrée et de programmes d´entraînement réguliers et bien planifiés.
Pour les jeunes, il est prudent de faire de la musculation et de suivre un régime alimentaire équilibré et riche en protéines, sous la supervision et les conseils appropriés. Cependant, il est recommandé d´éviter la supplémentation en protéines, sauf avis contraire d´un professionnel de santé.
Que vous soyez un sportif aguerri ou un jeune athlète, les clés pour gagner de la masse musculaire sont la constance, une bonne forme, une alimentation équilibrée et un repos suffisant. Dans cette optique, vous serez sur la voie d´une croissance musculaire saine et durable.
